....Muevete con la Uni!....

Muskulua irabazteko zure ohitura espresa
Aitzakiak bukatu ziren! Bakarrik entrenamendu honek egunean 5 minutu, aste bakoitzeko 5 aldiz, hartuko dizkizu. 15 minutu badituzu, 3 edo 4 saio nahikoa dira.

8 ariketa hauek entrenamendu-ohitura nola bihurtu?

Maila 1: 5 minututan

Bertsio azkarra. Hori bai, ez dezazun berotzerik ahaztu: 30 segundo soka salto edo skipping-a. Ariketak egin itzazu  deskantsatu gabe:lenengo ariketatikhirugarenera hasi, 40 segundotan bakoitza (esandako errepikapen-kopuru maximoa gainditu gabe). Orain 7 eta 8 ariketak egin itzazu bakoitza, 30 segundotan zehar. Gero falta diren 3 ariketak egin itzazu, 40 segundo bakoitza.

2 maila|galga: 10 minututan

Bitarteko aldaera, jan baino lehen ideala. 1 Mailako beroketa berdinekin hasten da. Ondoren 1 ekoariketatik 8ra  egin itzazu  atseden hartu gabe. Ariketak 1, 2, 3, 6 eta 7, partekatu bi zatitan bana ezazu: 30 ahalegin-segundotan, 10 arnasketa sakon eta 20 segundo gehiagotan. 4 eta 8 ariketetan, bigarren zatia  alde batera uztzi. Denbora gehiago duzu? Zubi-posizioan jarri eta ahal zaren guztiari eutzi.

3 maila|galga: 15 minututan

Bertsio osoa erraz gehi dakioke eguneko ohiturari. 60 segundo berotu soka salto  edo skipping-a eginez. Ondoren, ariketen arteko 20 atseden segundorekin, esandako ordenako ariketa guztiak egin itzazu. Amaitzen duzunean, berriro  hasi. Bigarren erronda honetan pisua jaistsi serie bakoitza amaitzerakoan eta 2 eta 4 errepikapen gehigarri bitartean egin ezazu.
1. Bizeps-curl-arekiko urratsa
2. Mankuernekiko makurtutako arrauna
3. Hanka-bilketa
4. Atzean beso|adar zabuarekiko urratsa
5. Mankuernekiko makurtutako Press
6. Oineko alboko goratzeak
7. Hedatutako besoekiko|adarrekiko Crunch
8. Alboko Crunch

Tu rutina exprés para ganar músculo

¡Se acabaron las excusas! Este entrenamiento solo te ocupará 5 minutos al día, 5 veces por semana. Si tienes 15 minutos, basta con 3 o 4 sesiones.

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Nivel 1: 5 minutos

Versión rápida. Eso sí, no te olvides de calentar: 30 segundos de saltos a la comba o skipping. Haz los ejercicios sin descansar así: empieza con los ejercicios 1 a 3, 40 segundos cada uno (sin superar el número de repeticiones máximo indicado). Ahora haz los ejercicios 7 y 8 durante 30 segundos cada uno. Luego haz los 3 ejercicios que faltan, a razón de 40 segundos cada uno.

Nivel 2: 10 minutos

Variante intermedia, ideal para antes de comer. Empieza con el mismo calentamiento que para el nivel 1. A continuación haz los ejercicios 1 a 8 sin descansar. Los ejercicios 1, 2, 3, 5, 6 y 7, divídelos en 2 partes: 30 segundos de esfuerzo, 10 respiraciones profundas y 20 segundos más. En los ejercicios 4 y 8, omite la segunda parte. ¿Tienes algo más de tiempo? Ponte en la posición de puente y aguanta todo lo que puedas.

Nivel 3: 15 minutos

La versión completa también puede incorporarse fácilmente en la rutina diaria. Calienta 60 segundos saltando a la comba o haciendo skipping. A continuación haz todos los ejercicios en el orden indicado, con 20 segundos de descanso entre ejercicios. Cuando termines, vuelve a empezar. En esta segunda ronda baja el peso al terminar cada serie y haz de 2 a 4 repeticiones adicionales.
 1. Zancada con curl de bíceps
 2. Remo inclinado con mancuernas
3. Recogida de piernas
 4. Zancada con balanceo de brazos atrás
 5. Press inclinado con mancuernas
 6. Elevaciones laterales de pie
 7. Crunch con brazos extendidos

 8. Crunch lateral