jueves, 19 de diciembre de 2013

Mugi Zaitez Zure Osasunaren Alde 2013

Éxito rotundo de la II Edición de la marcha por la Salud ' Mugi Zaitez zure Osasunaren Alde' que se ha realizado en el día de hoy en Eibar. Eskerrik Asko mutillak!! Nos vemos en 2014!!


Frontón Asthelena (Eibar, 19.12.13)

martes, 17 de diciembre de 2013

Kaixo Lagunak

Dakizuen moduan, Abenduak 19 “Mugi zaitez zure osasunaren alde” lelopean, martxa bat egingo dugu Eibarko kaleetan barrena. Jarduera hau, I.E.S Uni Eibar-Ermuako TAFYDeko ikasleek zuztutakoa da.

Goizeko 10:30etan hasita Untzaga plazatik eibarreko kaleetatik barrena ibiliko gara ibilaldi motz bat eginez.

Ekitza ugari izango dira Untzaga plazan edo euria egiten badu Astelehena pilotalekuan. Esate baterako, Sketch lehiaketa, antzerkia, aerobic eta fit bike ikastaroak,...

Gainera gurekin izango ditugu estatu maila garratzi haundia duten goi mailako kirolariak, ala nola, Asier Cuevas (korrikalaria), Igor Astarloa (txirrindularia), Eli Ibarra (futbol jokalaria) eta Iñaki Arantzamendi ( Eskaladorea).

Anima zaitezte martxa onetan gurekin batera parteartzera eta zeuk ere egin ezazu osasunaren aldeko apustua.

DiarioVasco.com: Los estudiantes se movilizan contra las enfermedades derivadas del sedentarismo

Cerca de mil jóvenes de Eibar y Ermua recorrerán las calles y habrá concursos y clase de aerobic. Se quiere sensibilizar a padres y madres de conductas saludables contra estilos de vida sedentarios.

17.12.13 - 00:07 - 

Una gran marcha de estudiantes tendrá lugar este jueves, en Eibar, con el objetivo de sensibilizar a los jóvenes contra el aumento de las enfermedades del siglo XXI. Tras el éxito cosechado en la primera edición de esta iniciativa, los alumnos del ciclo de Animación de actividades físico-deportivas del Complejo Educativo IES Uni Eibar-Ermua, han trabajado con ahínco para inundar las calles de Eibar y de Ermua de activismo por la salud.
Por este motivo llaman a la participación también de padres y madres, «porque juzgamos que es demasiado importante que se tome conciencia del avance aplastante de las enfermedades derivadas de los estilos de vida sedentarios. Es imprescindible que los hijos vean en padres y madres estilos de vida activos y saludables».
En esta dirección, los organizadores de esta marcha aducen que «es importante que alumnado tome conciencia de estos temas, con la visibilización del acoso de una de las epidemias más silenciosa y asesina de cuantas nos acechan. No permitamos que todas las enfermedades derivadas de hábitos de vida sedentarios se normalicen entre nosotros como si fueran la consecuencia inevitable de la sociedad actual. Solamente si todos nos movemos evitaremos sus funestas consecuencias», señalan.
Programación
Así, esta iniciativa está dirigida a las personas desde «cero a ciento cincuenta años» que quieran disfrutar de un paseo saludable y desarrollar algunas actividades divertidas para alegrar el espíritu.
Esta actividad se iniciará a las 10.30 horas, en la plaza de Unzaga, en la zona de graderíos. Unos minutos más tarde se llevará a cabo la recogida de obras para el I Concurso de Logos, a las 10.40h, con entrega de premios. Después, a las 10.55 horas, será la salida de la marcha de tres kilómetros, con un recorrido por Unzaga-Urkizu-Unzaga y llegada a esta última plaza a las 11.30 horas.
Igualmente, habrá otro concurso, en este caso de sketchs sobre la salud, con inicio a las 11.40 y finalización a las 12.00 horas. También se pondrá en escena una representación teatral: 'Una vida saludable', sobre las 12.05 horas, al tiempo que está previsto celebrar una clase de aerobic, a las 12.25 horas. La programación finaliza a las 12.45-13.00 horas.
Alumnos de los diferentes centros escolares e institutos de Eibar y de Ermua, llegarán caminando hasta la plaza Unzaga, y desde allí harán un recorrido conjunto por las calles de Eibar, con la sana intención de intentar que se vayan sumando a la marcha la máxima cantidad de personas posibles. «Con este paseo tratamos de que los participantes y toda la sociedad tome conciencia de que el movimiento es uno de los mejores antídotos contra la enfermedad. Ese día caminarán personas relevantes de la sociedad y varios deportistas de reconocido prestigio. Por todo ello te pedimos 'Muévete por tu Salud'», señala la organización de este magno evento.
Éxito el pasado año
Cerca de mil estudiantes y profesores de diferentes centros de Eibar y Ermua secundaron el pasado año la celebración de la Primera Carrera Martxa por la Salud, organizada por el alumnado del ciclo de Animación de actividades Físicas y Deportivas de la Uni (Eibar-Ermua).
Su objetivo era concienciar también a los jóvenes sobre los beneficios de los estilos de vida activos. Pese a que la fiesta contó con lluvia, la marcha resultó un éxito de participación y animó la jornada. Participaron personajes populares como el montañero Juanito Oiartzabal, el corredor de encierros Julen Madina o el surfista Axier Muniain.
Sus acciones tuvieron apoyo de la delegación de Educación y el Departamento de Sanidad del Gobierno Vasco que confiaron en la Uni Eibar Ermua para desarrollar el plan de Innovación y Promoción de la Salud que vienen trabajando estos últimos años y que lleva por denominación 'Construye tu salud, construye tu vida'. En este sentido, los alumnos completan su formación y van difundiendo los valores de los estilos de vida saludables para la población escolar de las localidades de Eibar y Ermua.
Para llevar a cabo esta iniciativa, estos alumnos se desplazan a los centros escolares y realizan actividades, en base a un programa denominado 'Construye tu salud, construye tu vida', que era dado a conocer a otros centros.

lunes, 16 de diciembre de 2013

Faltan 3 días

Buenos días! Estamos trabajando a tope para que la II marcha por la salud se pueda llevar a cabo y sea un exito.
Le habiamos pedido al Olentzero un regalo por adelantado, el regalo era que hiciera sol, pero al parecer no nos hemos portado bien este año y en vez traernos carbón nos va a traer lluvia para el Jueves, día 19 de Diciembre.
Asique, todo lo que teniamos planeado se trasladará al frontón Astelena, para que la gente que se quiera acercar pueda disfrutar de las actividades que tenemos preparadas, sin que la lluvia interceda en las actividades.

Por lo que es muy probable que el jueves día 19 nos veamos en el frontón Astelena de Eibar. Os esperamos!!!

Mugi zaitez zure osasunaren alde!!!

Kim Rubio eta Ibon Romero (Uni Eibar-

Ermua): 

"Jendea bizimodu osasuntsuaren 

garrantziaz ohartzea nahi dugu"

Bigarren urtez jarraian, Uni Eibar-Ermuko kirol jarduera ziklokoekosasunaren aldeko martxa antolatu dute: datorren asteko eguenean, hilaren 19an, Untzagatik oinez abiatuko dira, parte hartzera animatzen diren guztiekin batera, Urkizuraino jaitsi eta berriz Untzagara igotzeko. Hiru kilometroko ibilbidea beteta, ganoraz elikatzeak eta gorputza piskat astintzeak gure osasunari zenbaterainoko mesedea egiten diote gogorarazi nahi diete gazte zein helduei.
- Zergatik antolatu duzue "Mugi zaitez zure osasunaren alde" martxa?
Bizimodu osasuntsua izatearen garrantziaz kontzientzia hartzea bilatzen dugu. Horretarako hainbat jarduera antolatu ditugu: 10.30etan Untzagan batu egingo gara. Antolatu dugun logotipo lehiaketako lanak jaso eta Urkizuraino jaitsiko gara, Untzagara bueltatzeko. Denera 3 kilometro egingo ditugu oinez. Untzagan osasunari buruzko esketx lehiaketa, "Bizimodu osasuntsua" antzezlana, aerobic klasea eta lehiaketetako sari-banaketa egingo ditugu.

- Horren beharrezkoa da bizimodu osasuntsuaren aldeko aldarria?
Azken ikerketen arabera, gaur egungo gazteak lehen aldiz euren gurasoak baino bizitza laburragoa izango dute. 2010. urteko datuei begiratuta, munduan 42 milioi pertsonak gehiegizko pisua zuten eta horietatik 35 milioi herrialde garatuetan bizi ziren. Espainian hiru lagunetik batek beharko lukeena baino gehiago pisatzen du eta azken 25 urteotan larregizko pisua dutenak %7 izatetik %17 izatera pasatu dira. Gazteen artean portzentaia %20koa da. Datu horiek sedentarismoaren, osasungarriak ez  diren bizitza ohituren eta teknologia berrien ondorio zuzena dira.

- Paradoxikoki, inoiz baino kirol gehiago egiten omen da, behintzat kiroldegi eta gimnasioetan...
Baina ez da beti modu egokian egiten. Gazte askok bizkor muskulatu nahi dute eta, horretarako, anabolizante, dieta desegokiak eta bestelako astakeriak egiten dituzte. Horrelako gehiegikeriak ez dira onak eguneroko bizitzan. Gainera, oso gazte hasten dira asko eta, gorputza oraindik erabat garatu barik egotean, muskuluak ez dio hezurrari behar beste luzatzen lagatzen eta txiki geratzen dira.

- Orduan, zer gomendatzen duzue bizimodu osasuntsua izateko?
Elikadura orekatua, egunero jaten dugunaren %50 frutek eta barazkiek osatu beharko lukete. Eta horri laguntzeko ariketa fisikoa, ez da aparteko ezer egin behar, nahikoa da orain dela urte batzuk arte egiten genuen lez eskailerak oinez igotzea, piskat ibiltzea, automobila horrenbeste ez erabiltzea…

Enlace: 

http://www.etakitto.com/berriak/elkarrizketak/kim-rubio-eta-ibon-romero-uni-eibar-ermua-jendea-bizimodu-osasuntsuaren-garrantziaz-ohartzea-nahi-dugu.html

domingo, 8 de diciembre de 2013

Blinda tus hombros

Evita los problemas de hombros con estos sencillos ejercicios agrupados en dos circuitos. 

Los problemas de hombros son muy comunes. ¿La razón? La mayoría de hombres estamos obsesionados con levantar el máximo peso posible.
Trabaja el tren superior a partir de los cimientos: los pequeños músculos de la espalda y de la parte posterior de los hombros. Alterna estos dos circuitos en todas tus sesiones de entrenamiento. Fortalecerás los hombros y podrás levantar más peso, además de protegerte contra las lesiones.
Haz una serie del primer ejercicio, descansa 30 segundos, pasa al segundo ejercicio y vuelta a empezar.

Circuito 1

  • Retracción escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).Sujeta una barra frente a ti con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Separa las manos un poco más que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas e inclina el tronco hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo. Con los brazos todavía extendidos, junta las escápulas, aguanta 2 segundos y afloja.

  • Pro-tracción escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).Ponte en la posición de flexiones de suelo. Relaja las escápulas para que se toquen. Luego, empuja con las manos contra el suelo para que las escápulas se separen lo más posible. Aguanta 2 segundos y afloja.

Circuito 2

  • Elevación escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).Sostén una barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, las palmas hacia el frente y las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Eleva los hombros y aguanta 2 segundos antes de volver a la posición inicial.

  • Depresión escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente. Relaja los hombros hasta que notes que la articulación se separa. Sin mover los brazos, junta y baja las escápulas. Aguanta así 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.

miércoles, 4 de diciembre de 2013

Clase de Pilates con fitball










 Ya hemos terminado los tres niveles del cusrso de pilates, aqui os dejamos unas fotos de la ultima clase que se ha hecho con fitball.








viernes, 22 de noviembre de 2013


LA DIETA DE LOS BOMBEROS

Los bomberos incluyen en su dieta alimentos ricos en carbohidratos para compensar el ejercicio que hacen.  En la dieta los hidratos de carbono representan el 60% del total. Entre ellos, cereales, arroz, pan… Lo ideal es que ingieras  de 8 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso. Aquí tienes la dieta de los bomberos:

LUNES:
Desayuno: Leche, cereales y fruta
Comida: Pasta, tortilla de patata con ensalada.
Cena: Croquetas con verdura y una pera.

MARTES:
Desayuno: Tostadas y zumo
Comida: Arroz, carne roja y fruta.
Cena: Puré de verduras y pavo asado.

MIERCOLES:
Desayuno: Yogurt con cereales
Comida: Legumbres, quesos y cuajada.
Cena: Pescado al horno

JUEVES:
Desayuno: Tostadas i zumo de naranja
Comida: Paella y ensalada
Cena: Pescado al horno

VIERNES:
Desayuno: Queso blanco y zumo
Comida: Pasta con carne picada y tomate, atún a la plancha.
Cena: Sopa de verduras y zumo de naranja

SABADO:
Desayuno: Leche con cereales y fruta.
Comida: Garbanzos y ternera a la plancha
Cena: Pechuga de pollo.

DOMINGO:
Desayuno: Tostadas con miel, café con leche
Comida: Canelones de carne, salmón a la plancha.
Cena: Menestra de verduras, queso.











SUHILTZAILEEN DIETA:

Suhiltzaileek haien heziketa fisikoa konpensatzeko, karohidrato ugari jan behar dute beraien dietan. Haien dietan, karbohidratoak 60% osatzen dute, karbohidrato artean, zerealak, arroza, ogia… 8-10g karbohidrato jatea zure gorputzaren kilo bakoitzeko egokiena da. Hemen daukazue suhiltzaileen asteko dieta:


ASTELEHENA:
Gozaria: Esnea, zerealak eta fruitua.
Bazkaria: Pasta, patata tortilla entsaladarekin.
Afaria: Kroketak barazkiekin eta madaria.

ASTEARTEA:
Gozaria: Ogi txigortua eta laranja zukua
Bazkaria: Arroza, haragi gorria eta fruitua
Afaria: Barazki purea eta indioilar frijitua.

AZTEAZKENA:
Gozaria: Yogurta zerealekin.
Bazkaria: Lekak, gazta eta mamia.
Afaria: Arraina labean eginda.

OSTEGUNA:
Gozaria: Ogi txigortua eta laranja zukua
Bazkaria: Paella eta entsalada.
Afaria: Arraina labean eginda.

OSTIRALA:
Gozaria: Gazta zuria eta laranja zukua
Bazkaria: Pasta haragi zatiekin tomate saltsan. Atuna plantxan eginda.
Afaria: Barazki sopa eta laranja sukua.

LARUNBATA:
Gozaria: Esnea zerealekin eta fruitua
Bazkaria: Txitxirioak eta haragia plantxan eginda
Afaria: Oilasko petxuga

IGANDEA:
Gozaria: Ogi txigortua eztiarekin eta kafesnea
Bazkaria: Haragi kaneloiak eta salmoia plantxan
Afaria: Barazki platera eta gaztaia.

lunes, 18 de noviembre de 2013



National Geographic anuncia los ganadores de su prestigioso premio “Aventureros del año”, con 4 grandes nombres del mundo de la montaña y la escalada en ellos: los alpinistas Raphael Slawinski e Ian Weslted, el escalador Adam Ondra, y el corredor de montaña Kilian Jornet.



martes, 12 de noviembre de 2013

Hoy hemos ido al txuriurdin! Os dejamos un vídeo nuestro patinando!! Esperemos que os guste!





jueves, 7 de noviembre de 2013

Muskulua irabazteko zure ohitura espresa
Aitzakiak bukatu ziren! Bakarrik entrenamendu honek egunean 5 minutu, aste bakoitzeko 5 aldiz, hartuko dizkizu. 15 minutu badituzu, 3 edo 4 saio nahikoa dira.

8 ariketa hauek entrenamendu-ohitura nola bihurtu?

Maila 1: 5 minututan

Bertsio azkarra. Hori bai, ez dezazun berotzerik ahaztu: 30 segundo soka salto edo skipping-a. Ariketak egin itzazu  deskantsatu gabe:lenengo ariketatikhirugarenera hasi, 40 segundotan bakoitza (esandako errepikapen-kopuru maximoa gainditu gabe). Orain 7 eta 8 ariketak egin itzazu bakoitza, 30 segundotan zehar. Gero falta diren 3 ariketak egin itzazu, 40 segundo bakoitza.

2 maila|galga: 10 minututan

Bitarteko aldaera, jan baino lehen ideala. 1 Mailako beroketa berdinekin hasten da. Ondoren 1 ekoariketatik 8ra  egin itzazu  atseden hartu gabe. Ariketak 1, 2, 3, 6 eta 7, partekatu bi zatitan bana ezazu: 30 ahalegin-segundotan, 10 arnasketa sakon eta 20 segundo gehiagotan. 4 eta 8 ariketetan, bigarren zatia  alde batera uztzi. Denbora gehiago duzu? Zubi-posizioan jarri eta ahal zaren guztiari eutzi.


3 maila|galga: 15 minututan


Bertsio osoa erraz gehi dakioke eguneko ohiturari. 60 segundo berotu soka salto  edo skipping-a eginez. Ondoren, ariketen arteko 20 atseden segundorekin, esandako ordenako ariketa guztiak egin itzazu. Amaitzen duzunean, berriro  hasi. Bigarren erronda honetan pisua jaistsi serie bakoitza amaitzerakoan eta 2 eta 4 errepikapen gehigarri bitartean egin ezazu.
1. Bizeps-curl-arekiko urratsa
2. Mankuernekiko makurtutako arrauna
3. Hanka-bilketa
4. Atzean beso|adar zabuarekiko urratsa
5. Mankuernekiko makurtutako Press
6. Oineko alboko goratzeak
7. Hedatutako besoekiko|adarrekiko Crunch
8. Alboko Crunch



Tu rutina exprés para ganar músculo
¡Se acabaron las excusas! Este entrenamiento solo te ocupará 5 minutos al día, 5 veces por semana. Si tienes 15 minutos, basta con 3 o 4 sesiones.

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Nivel 1: 5 minutos
Versión rápida. Eso sí, no te olvides de calentar: 30 segundos de saltos a la comba o skipping. Haz los ejercicios sin descansar así: empieza con los ejercicios 1 a 3, 40 segundos cada uno (sin superar el número de repeticiones máximo indicado). Ahora haz los ejercicios 7 y 8 durante 30 segundos cada uno. Luego haz los 3 ejercicios que faltan, a razón de 40 segundos cada uno.
Nivel 2: 10 minutos
Variante intermedia, ideal para antes de comer. Empieza con el mismo calentamiento que para el nivel 1. A continuación haz los ejercicios 1 a 8 sin descansar. Los ejercicios 1, 2, 3, 5, 6 y 7, divídelos en 2 partes: 30 segundos de esfuerzo, 10 respiraciones profundas y 20 segundos más. En los ejercicios 4 y 8, omite la segunda parte. ¿Tienes algo más de tiempo? Ponte en la posición de puente y aguanta todo lo que puedas.
Nivel 3: 15 minutos
La versión completa también puede incorporarse fácilmente en la rutina diaria. Calienta 60 segundos saltando a la comba o haciendo skipping. A continuación haz todos los ejercicios en el orden indicado, con 20 segundos de descanso entre ejercicios. Cuando termines, vuelve a empezar. En esta segunda ronda baja el peso al terminar cada serie y haz de 2 a 4 repeticiones adicionales.
 1. Zancada con curl de bíceps
 2. Remo inclinado con mancuernas
3. Recogida de piernas
 4. Zancada con balanceo de brazos atrás
 5. Press inclinado con mancuernas
 6. Elevaciones laterales de pie
 7. Crunch con brazos extendidos

VIDEO PILATES NIVEL BASICO

los alumnos de 2º de TAFID hemos comenzado con un curso de pilates. Como avance os dejamos un vídeo de nivel básico del pilates. Esperemos que os guste.





jueves, 31 de octubre de 2013

ZER JAN BEHAR DA SASOIAN JARTZEKO

Egiten hari garen dietan,  alimentuak ondo aukeratu behar ditugu denbora gutxitan sasoi jartzeko ezinbestekoa da eta.

Sasoian jarri:
-Pentsatu al duzu noizbait arazoa ez dela egiten hari dituzun ariketak , baizik eta  jarraitzen hari zaren dieta?

-Sasoian jartzea denbora gutxitan zure helburua bada, bilatzen harí zaren eginkizunaren arabera aukeratu behar duzu.

1-GIHAR KANTITATEA IRABAZI
Gihar kantitaea irabazteko beharrezkoa da mantenugai extra bat eukitzea.
Adibidez: entsalada prestatu oliba olio birjinarekin. (

2-TENTSIOA JAITSI
Ariketa fisikoa egin eta fruta eta barazkiak jan.

3-PISUA GALDU
Beharrezkoa da cardioa egitea gorputzaren koipea galtzeko. Jaten duzuna ondo aukeratzen baduzu, emaitzak azkarrak izango dituzu.

4-ENERGIA GEHIAGOTU
EE.UUko ikerketa batek dio 10 minutuz ibiltzean energía  mailak areagotzen dituela. Utzi alde batera karbohidratoak logurea ematen bait dute.





QUE COMER PARA PONERSE EN FORMA

Elegir bien los alimentos que comformarán nuestra dieta es básico para ponerse en forma en poco tiempo

Ponerse en forma:
Has pensado que a lo mejor el problema no son los ejercicios sino la dieta que sigues?
Si lo que quieres es ponerte en forma en poco tiempo deberías elegir en función de si estas
buscando…

1-GANAR MASA MUSCULAR
Para ganar masa muscular necesitas un aporte extra de nutrientes.
Ejemplo: aliñar la ensalada con aceite de oliva (previene la perdida de musculo)

2-BAJAR LA TENSION ARTERIAL
Haz ejercicio y come mas frutas y verduras

3-PERDER PESO
El cardio es fundamental para perder grasa. Si eliges bien lo que comes, obtendrás resultados mas rápido.

4-AUMENTAR LA ENERGIA
Una investigación de EE.UU comprobaron que caminar 10 minutos aumenta los niveles de energía. Pasa de los carbohidratos ya que dan sueño.

domingo, 27 de octubre de 2013

Los 5 'enemigos' que amenazan tu dieta

Los postres y la falta de ejercicio son algunas de las tentaciones que debes evitar para alcanzar el éxito en lo que te has propuesto.
Si estás siguiendo una dieta, ya te habrás dado cuenta de que los enemigos están por todos lados. De entre los muchos que quieren apartarte del camino que te has propuesto, estos son los cinco que deberías evitar por todos los medios:

ENEMIGO 1: LA ANSIEDAD

Cuando estás nervioso, irritable o ansioso comes más y no precisamente frutas y verduras. Piensa que la comida sólo te relajará de forma momentánea, sin resolver realmente nada.

ENEMIGO 2: LOS FRITOS

Decántate por los alimentos cocinados de la forma más simple posible (a la plancha, al vapor…). Nada de comidas con mantequilla, rebozadas, fritas o gratinadas. Y en cuanto a las salsas y aliños, pídelas a parte para poder controlar lo que tomas.

ENEMIGO 3: LA AVARICIA

No tienes que comerte todo lo que te pongan; de hecho, no pasa nada si sólo tomas un único plato. No tengas miedo de preguntar si disponen de medias raciones o pedir que te sirvan poca cantidad. Y prohibido repetir.

ENEMIGO 4: LA FALTA DE EJERCICIO

El ejercicio es tu mejor aliado a la hora de evitar engordar. Si no tienes mucho tiempo, ve andando al trabajo (5 cal/min) o sube las escaleras a pie (17 cal/min). Piensa que cuanto más músculo y menos grasa acumules, más fácilmente perderás.

ENEMIGO 5: LOS POSTRES

Una de las mejores formas de ahorrar calorías cuando sales a comer fuera es compartir el primer plato con otro u otros comensales. De la misma forma, si por mucho que lo intentas no te puedes resistir al postre, pide una ración para varios.



Zure dieta mehatxatzen duten 5 'etsaiak'

Postreak eta ariketarik eza helburu hartu duzunean arrakastara heltzeko saihestu behar dituzun tentazioetako batzuk dira.
Dietari jarraitzen ari bazatzaizkio, jada etsaiak daudela konturatu zara guztiengatik aldeak. Artean asko proposatu duzun bideko aldendu nahi zaituztela
, hauek bide guztiak erabiliz saihestu behar izango zenituzkeen bostak dira:


ETSAI 1: ESTUTASUNA

Urduri, suminkor edo grinatsu zaudenean gehiago jaten duzu eta ez hain zuzen fruituak eta barazkiak. Janariak une bateko eran lasaituko zaituela soilik, ezer benetan ebatzi gabe, pentsatzen du.

2 ETSAIA: FRIJITUAK

Ahalik eta formarik sinpleenean prestatutako elikagaiengatik dekanta zaitez (xaflara, lurrunetan...). Gurinarekiko janariko ezer, arrautza-irinetan pasatutako, frijitu edo gainerretako. Eta saltsei eta ongarriei dagokienez, parteari eska itzazu kontrolatu ahal izateko hartzeak baino.

3 ETSAIA: ZEKENKERIA

Ez duzu guztia jan behar; benetan, ez da pasatzen ezer plater bakarra jaten baduzu.Ez euki beldurra medio razioak edo janari gutxiago eskatzeragoan.Eta errepikatzea debekatuta.


4 ETSAIA: ARIKETARIK EZA

Ariketa zure aliatu onena da loditzea saihestean orduan. Denbori asko ez baduzu, lanera ibiltzen joan edo eskailerak oinez igo.Pentsa zenbat gehiago muskulua eta koipe gutxiago meta dezazun, errazago galduko duzu.

5 ETSAIA: POSTREAK

Kaloriak aurrezteko forma onenetariko  bat  kanpoan jateko gatzak da lehen platera beste edo beste mahaikideekin partekatzea. Forma bereko, asko saiatzen zarela ez dezakezu aurka egin postrera bat hainbatetarako eskatu.

viernes, 18 de octubre de 2013

6 TRUCOS PARA DEFINIR UN SIX PACK SIN ESFUERZO

El camino para conseguir unos abdominales robustos no pasa únicamente por el gimnasio. Existen algunos pequeños trucos que te ayudarán a conseguir ese six pack que tanto ansías de forma mucho más rápida.

1) LLÉNATE DE HIDRATOS AL MENOS UN DÍA A LA SEMANA

 
¿Por qué?
Los expertos dicen que la receta para conseguir un six-pack consta de un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse.
 
Haz esto
Si haces una comida cargada de hidratos una vez por semana, aumentarás la quema de grasas y repondrás también energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

 

2) CARGA CON PESO DE CAMINO AL TRABAJO

 
¿Por qué?
Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo.
 
Haz esto
Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.

 

3) TOMA YOGUR DE POSTRE

 
¿Por qué?
Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Además, esta vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.
 
Haz esto
Te recomendamos la ingesta de productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces.

4) ENTRENA CON UN BALÓN

 
¿Por qué?
Conseguirás entrenar el tronco en menos tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.
 
Haz esto
Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

 

5) COME SIEMPRE CON ABUNDANTE AGUA

 
¿Por qué?
El agua es barata, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que beben dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo.

 

6) HAZ DE LA CIUDAD TU GIMNASIO

 
¿Por qué?
Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio.
 
Haz esto
Date una vuelta a la calle donde vives en los intermedios publicitarios, estaciona tu vehículo lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro y elige siempre las escalera







PACK-A SIX BAT AHALEGINIK GABE DEFINITZEKO 6 TRIKIMAILU

Abdominal mardul batzuk lortzeko bidea ez da pasatzen bakarrik gimnasiotik. Pack-a six hori lortzera lagunduko duten trikimailu txiki batzuk daude hainbeste era askoz azkarragoan irrikatzen duzu.

1) HIDRATOEZ BETE ZAITEZ GUTXIENEZ ASTEKO EGUN BATEAN

Zergatik?
Adituek diote six-pack bat lortzeko errezeta entrenamenduaren % 30ez eta elikaduraren % 70ez osatuta dagoela. Baina horrek ez du esan nahi bizi izan behar duzunik bihi osoko arrozaren eta esne-gazuraren bidez. Ba beti jaten duzu garbia metabolismoa bukatzen da geldotzeko.

Hau egin ezazu
Hidratoez kargatutako janaria egiten baduzu behin aste bakoitzeko, koipe-erreketa handituko duzu eta energiak ere berrituko dituzu. Hanburgesako eguneko igandeak bihurtzen ditu.

2) LANERAKO BIDE PISUAREKIKO KARGA

Zergatik?
Poltsa astuna esku batean sostengatzea bezala, antialboko flexioko mugimenduek abdominalak lantzen dituzte alboko flexioko mugimendua jasatera behartzen dituzunez gero. Zure metabolismoa botatzen dute ere.

Hau egin ezazu
Heltze-eskua aldizkatzen du, eta abdominalak tenkatzen ditu zabiltzan bitartean. Intentsitatea igo nahi baduzu biko eskailerak igotzen ditu bitan.  Poltsa ez dadila eror saiatzen da.

3) POSTRE-JOGURTA HARTZEN DU

Zergatik?
D bitamina behar duzu muskulu-galera saihestea eta koipe-erreketa mantentzea. Gainera, D bitamina hau jolasten da kaltzioaren xurgatzean funtsezko papera, ezinbestekoa zure hezurren osasunerako denaren.

Hau egin ezazu
Esneki-irenstea gomendatzen dizugu. Jogurt batzuk probatzen ditu eta guzti CDR-aren % 20rekin anoa bakarrean. Horrela beste postre gozo batzuetatik datorren kaloria hutsak saihesten dituzu.
4) BALOI BATEZ ENTRENATZEN DU

Zergatik?
Enborra denbora gutxiagotan entrenatzea lortuko duzu. Crunches tradizionalek abdominalen mugimendu maila potentzialaren erdia nahasten dute soilik, baina miotáticos-a crunches-a egiten baduzu guztiz hedatu ahal izango dituzu, geruza sakon zailak ere horrela aktibatuz.

Hau egin ezazu
Bosu baten gainean etzan zaitez, tolestutako belaunekin. Igoera-crunch bat egin ezazu eta erabat heda zaitez, zutabea makotuz, itzultzen zarenean. Tranpolina egiteko edozein tentazio jasaten du.

5) BETI JATEN DU UR UGARIAREKIN

Zergatik?
Ura merkea da, ugaria eta zure six-packa lurpetik ateratzeko erreminta onenetako bat. Ikerketa of the-a Journal-ean American Dietetic Association-ek aztertu zuen bi ur-baso janari bakoitza baino lehen edaten duten lagunek hiru hilabeteko epean 2kg gehiago galdu zituztela. Botilaratzen den ez du axola edo zuzenekoa txorrotako.

6) EGIN EZAZU HIRIKO ZURE GIMNASIOA

Zergatik?
Trebatzeko destroyer-a saioak gimnasioan egiterik ez da beharrezkoa. Itxurai gihar eta abdominalak garatzen duten eta marka daitezena mantentzeko gakoa jarduera fisikoa ariketatik kanpo handitzea da.


Hau egin ezazu
Kaleko itzuliari data jar iezaiozu publizitate-atsedenaldietan bizi zaren tokian, zure ibilgailua aparkatzen duen azkeneko norakotik urrun, erosketako saski bat daraman orga baten ordez eta eskailerak beti aukeratzen dituen.