VIDEO PILATES NIVEL BASICO

los alumnos de 2º de TAFID hemos comenzado con un curso de pilates. Como avance os dejamos un vídeo de nivel básico del pilates. Esperemos que os guste.

ZER JAN BEHAR DA SASOIAN JARTZEKO

Egiten hari garen dietan,  alimentuak ondo aukeratu behar ditugu denbora gutxitan sasoi jartzeko ezinbestekoa da eta.

Sasoian jarri:

-Pentsatu al duzu noizbait arazoa ez dela egiten hari dituzun ariketak , baizik eta  jarraitzen hari zaren dieta?

-Sasoian jartzea denbora gutxitan zure helburua bada, bilatzen harí zaren eginkizunaren arabera aukeratu behar duzu.

1-GIHAR KANTITATEA IRABAZI

Gihar kantitaea irabazteko beharrezkoa da mantenugai extra bat eukitzea.

Adibidez: entsalada prestatu oliba olio birjinarekin. (

2-TENTSIOA JAITSI

Ariketa fisikoa egin eta fruta eta barazkiak jan.

3-PISUA GALDU

Beharrezkoa da cardioa egitea gorputzaren koipea galtzeko. Jaten duzuna ondo aukeratzen baduzu, emaitzak azkarrak izango dituzu.

4-ENERGIA GEHIAGOTU

EE.UUko ikerketa batek dio 10 minutuz ibiltzean energía  mailak areagotzen dituela. Utzi alde batera karbohidratoak logurea ematen bait dute.

QUE COMER PARA PONERSE EN FORMA

Elegir bien los alimentos que comformarán nuestra dieta es básico para ponerse en forma en poco tiempo

Ponerse en forma:

Has pensado que a lo mejor el problema no son los ejercicios sino la dieta que sigues?

Si lo que quieres es ponerte en forma en poco tiempo deberías elegir en función de si estas

buscando…

1-GANAR MASA MUSCULAR

Para ganar masa muscular necesitas un aporte extra de nutrientes.

Ejemplo: aliñar la ensalada con aceite de oliva (previene la perdida de musculo)

2-BAJAR LA TENSION ARTERIAL

Haz ejercicio y come mas frutas y verduras

3-PERDER PESO

El cardio es fundamental para perder grasa. Si eliges bien lo que comes, obtendrás resultados mas rápido.

4-AUMENTAR LA ENERGIA

Una investigación de EE.UU comprobaron que caminar 10 minutos aumenta los niveles de energía. Pasa de los carbohidratos ya que dan sueño.

GoPro, el vídeo más visto de youtube

Los 5 'enemigos' que amenazan tu dieta

Los postres y la falta de ejercicio son algunas de las tentaciones que debes evitar para alcanzar el éxito en lo que te has propuesto.

Si estás siguiendo una dieta, ya te habrás dado cuenta de que los enemigos están por todos lados. De entre los muchos que quieren apartarte del camino que te has propuesto, estos son los cinco que deberías evitar por todos los medios:

ENEMIGO 1: LA ANSIEDAD

Cuando estás nervioso, irritable o ansioso comes más y no precisamente frutas y verduras. Piensa que la comida sólo te relajará de forma momentánea, sin resolver realmente nada.

ENEMIGO 2: LOS FRITOS

Decántate por los alimentos cocinados de la forma más simple posible (a la plancha, al vapor…). Nada de comidas con mantequilla, rebozadas, fritas o gratinadas. Y en cuanto a las salsas y aliños, pídelas a parte para poder controlar lo que tomas.

ENEMIGO 3: LA AVARICIA

No tienes que comerte todo lo que te pongan; de hecho, no pasa nada si sólo tomas un único plato. No tengas miedo de preguntar si disponen de medias raciones o pedir que te sirvan poca cantidad. Y prohibido repetir.

ENEMIGO 4: LA FALTA DE EJERCICIO

El ejercicio es tu mejor aliado a la hora de evitar engordar. Si no tienes mucho tiempo, ve andando al trabajo (5 cal/min) o sube las escaleras a pie (17 cal/min). Piensa que cuanto más músculo y menos grasa acumules, más fácilmente perderás.

ENEMIGO 5: LOS POSTRES

Una de las mejores formas de ahorrar calorías cuando sales a comer fuera es compartir el primer plato con otro u otros comensales. De la misma forma, si por mucho que lo intentas no te puedes resistir al postre, pide una ración para varios.

Zure dieta mehatxatzen duten 5 'etsaiak'

Postreak eta ariketarik eza helburu hartu duzunean arrakastara heltzeko saihestu behar dituzun tentazioetako batzuk dira.
Dietari jarraitzen ari bazatzaizkio, jada etsaiak daudela konturatu zara guztiengatik aldeak. Artean asko proposatu duzun bideko aldendu nahi zaituztela, hauek bide guztiak erabiliz saihestu behar izango zenituzkeen bostak dira:

ETSAI 1: ESTUTASUNA

Urduri, suminkor edo grinatsu zaudenean gehiago jaten duzu eta ez hain zuzen fruituak eta barazkiak. Janariak une bateko eran lasaituko zaituela soilik, ezer benetan ebatzi gabe, pentsatzen du.

2 ETSAIA: FRIJITUAK

Ahalik eta formarik sinpleenean prestatutako elikagaiengatik dekanta zaitez (xaflara, lurrunetan...). Gurinarekiko janariko ezer, arrautza-irinetan pasatutako, frijitu edo gainerretako. Eta saltsei eta ongarriei dagokienez, parteari eska itzazu kontrolatu ahal izateko hartzeak baino.

3 ETSAIA: ZEKENKERIA

Ez duzu guztia jan behar; benetan, ez da pasatzen ezer plater bakarra jaten baduzu.Ez euki beldurra medio razioak edo janari gutxiago eskatzeragoan.Eta errepikatzea debekatuta.

4 ETSAIA: ARIKETARIK EZA

Ariketa zure aliatu onena da loditzea saihestean orduan. Denbori asko ez baduzu, lanera ibiltzen joan edo eskailerak oinez igo.Pentsa zenbat gehiago muskulua eta koipe gutxiago meta dezazun, errazago galduko duzu.

5 ETSAIA: POSTREAK

Kaloriak aurrezteko forma onenetariko  bat  kanpoan jateko gatzak da lehen platera beste edo beste mahaikideekin partekatzea. Forma bereko, asko saiatzen zarela ez dezakezu aurka egin postrera bat hainbatetarako eskatu.

David Lazaro y Jon hernandez dandole al jumer y descenso con grigri

6 TRUCOS PARA DEFINIR UN SIX PACK SIN ESFUERZO

El camino para conseguir unos abdominales robustos no pasa únicamente por el gimnasio. Existen algunos pequeños trucos que te ayudarán a conseguir ese six pack que tanto ansías de forma mucho más rápida.

1) LLÉNATE DE HIDRATOS AL MENOS UN DÍA A LA SEMANA

 

¿Por qué?

Los expertos dicen que la receta para conseguir un six-pack consta de un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse.

 

Haz esto

Si haces una comida cargada de hidratos una vez por semana, aumentarás la quema de grasas y repondrás también energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

 

2) CARGA CON PESO DE CAMINO AL TRABAJO

 

¿Por qué?

Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo.

 

Haz esto

Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.

 

3) TOMA YOGUR DE POSTRE

 

¿Por qué?

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Además, esta vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

 

Haz esto

Te recomendamos la ingesta de productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces.

4) ENTRENA CON UN BALÓN

 

¿Por qué?

Conseguirás entrenar el tronco en menos tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

 

Haz esto

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

 

5) COME SIEMPRE CON ABUNDANTE AGUA

 

¿Por qué?

El agua es barata, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que beben dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo.

 

6) HAZ DE LA CIUDAD TU GIMNASIO

 

¿Por qué?

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio.

 

Haz esto

Date una vuelta a la calle donde vives en los intermedios publicitarios, estaciona tu vehículo lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro y elige siempre las escalera

PACK-A SIX BAT AHALEGINIK GABE DEFINITZEKO 6 TRIKIMAILU

Abdominal mardul batzuk lortzeko bidea ez da pasatzen bakarrik gimnasiotik. Pack-a six hori lortzera lagunduko duten trikimailu txiki batzuk daude hainbeste era askoz azkarragoan irrikatzen duzu.

1) HIDRATOEZ BETE ZAITEZ GUTXIENEZ ASTEKO EGUN BATEAN

Zergatik?
Adituek diote six-pack bat lortzeko errezeta entrenamenduaren % 30ez eta elikaduraren % 70ez osatuta dagoela. Baina horrek ez du esan nahi bizi izan behar duzunik bihi osoko arrozaren eta esne-gazuraren bidez. Ba beti jaten duzu garbia metabolismoa bukatzen da geldotzeko.

Hau egin ezazu
Hidratoez kargatutako janaria egiten baduzu behin aste bakoitzeko, koipe-erreketa handituko duzu eta energiak ere berrituko dituzu. Hanburgesako eguneko igandeak bihurtzen ditu.

2) LANERAKO BIDE PISUAREKIKO KARGA

Zergatik?
Poltsa astuna esku batean sostengatzea bezala, antialboko flexioko mugimenduek abdominalak lantzen dituzte alboko flexioko mugimendua jasatera behartzen dituzunez gero. Zure metabolismoa botatzen dute ere.

Hau egin ezazu
Heltze-eskua aldizkatzen du, eta abdominalak tenkatzen ditu zabiltzan bitartean. Intentsitatea igo nahi baduzu biko eskailerak igotzen ditu bitan.  Poltsa ez dadila eror saiatzen da.

3) POSTRE-JOGURTA HARTZEN DU

Zergatik?
D bitamina behar duzu muskulu-galera saihestea eta koipe-erreketa mantentzea. Gainera, D bitamina hau jolasten da kaltzioaren xurgatzean funtsezko papera, ezinbestekoa zure hezurren osasunerako denaren.

Hau egin ezazu
Esneki-irenstea gomendatzen dizugu. Jogurt batzuk probatzen ditu eta guzti CDR-aren % 20rekin anoa bakarrean. Horrela beste postre gozo batzuetatik datorren kaloria hutsak saihesten dituzu.

4) BALOI BATEZ ENTRENATZEN DU

Zergatik?
Enborra denbora gutxiagotan entrenatzea lortuko duzu. Crunches tradizionalek abdominalen mugimendu maila potentzialaren erdia nahasten dute soilik, baina miotáticos-a crunches-a egiten baduzu guztiz hedatu ahal izango dituzu, geruza sakon zailak ere horrela aktibatuz.

Hau egin ezazu
Bosu baten gainean etzan zaitez, tolestutako belaunekin. Igoera-crunch bat egin ezazu eta erabat heda zaitez, zutabea makotuz, itzultzen zarenean. Tranpolina egiteko edozein tentazio jasaten du.

5) BETI JATEN DU UR UGARIAREKIN

Zergatik?
Ura merkea da, ugaria eta zure six-packa lurpetik ateratzeko erreminta onenetako bat. Ikerketa of the-a Journal-ean American Dietetic Association-ek aztertu zuen bi ur-baso janari bakoitza baino lehen edaten duten lagunek hiru hilabeteko epean 2kg gehiago galdu zituztela. Botilaratzen den ez du axola edo zuzenekoa txorrotako.

6) EGIN EZAZU HIRIKO ZURE GIMNASIOA

Zergatik?
Trebatzeko destroyer-a saioak gimnasioan egiterik ez da beharrezkoa. Itxurai gihar eta abdominalak garatzen duten eta marka daitezena mantentzeko gakoa jarduera fisikoa ariketatik kanpo handitzea da.

Hau egin ezazu
Kaleko itzuliari data jar iezaiozu publizitate-atsedenaldietan bizi zaren tokian, zure ibilgailua aparkatzen duen azkeneko norakotik urrun, erosketako saski bat daraman orga baten ordez eta eskailerak beti aukeratzen dituen.

VIDEO PREPARACIÓN RAPEL